Dit ben jij
volgt jou! Dat wil ik niet!
Jij volgt
Jij en zijn buddies
Wil je volgen?
Hieronder zie je de nieuwe versie van ValtAf.nl. Terug naar de oude website.   Meer informatie
Deelnemers Forum Webshop
Inloggen

IJzer geeft je zuurstof!

Geschreven door Rachelle op April 22, 2010

Ken je ze ook, die mensen met een bijna onuitputtelijke voorraad energie? Ze werken, hebben kinderen, gaan uit met hun vrienden, sporten, hebben een opgeruimd huis en zien er goed uit. Wat is hun geheim? Tien tegen één dat ze gezond eten. Want een gezonde voeding geeft energie! En wat ook energie geeft is zuurstof, maar dan moet je wel genoeg ijzer in je bloed hebben!

IJzer in je bloed
Zuurstof is een eerste levensbehoefte net zoals eten en drinken. Iedereen knapt op van een heerlijk wandeling in de frisse buitenlucht. Maar dan is het wel belangrijk dat je genoeg ijzer in je bloed hebt. Het is namelijk zo dat ijzer een belangrijke rol speelt bij het aanmaken van rode bloedcellen en aan deze rode bloedcellen wordt zuurstof gebonden. Op deze manier komt het zuurstof sneller bij alle cellen in je lichaam. Dus hoe meer ijzer je in je voeding opneemt, hoe meer rode bloedcellen en uiteindelijk dus zuurstof in je bloed.

Haem en non-haem ijzer
IJzer is dus een belangrijke voedingsstof. Het wordt alleen vrij moeilijk uit onze voeding opgenomen. Vaak wordt maar tien procent van het ijzer in de voeding daadwerkelijk benut! Er zijn twee vormen van ijzer: haemijzer, dat vooral in dierlijke producten voorkomt en non-haemijzer dat in plantaardige producten voorkomt. Haemijzer wordt iets gemakkelijker in het lichaam opgenomen dan non-haemijzer. Je kunt de opname van (non-haem)ijzer verbeteren door ervoor te zorgen dat je genoeg vitamine C binnenkrijgt. Vitamine C zorgt er namelijk weer voor dat ijzer beter opgenomen wordt door de cellen. Neem daarom bij elke maaltijd voldoende groente en eet regelmatig fruit. Koffie en zwarte thee werken juist remmend op de opname van ijzer uit het eten.

Aanbevolen hoeveelheden
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor ijzer is voor mannen en vrouwen verschillend en varieert bovendien per leeftijdsgroep. Bij het opstellen van deze hoeveelheden is uitgegaan van een gemiddelde opname van ijzer uit een voeding die vlees bevat.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mannen en vrouwen
Leeftijd/situatieMannenVrouwen
13-16 jaar15 mg12 mg
16-18 jaar15 mg14 mg
19-22 jaar11 mg16 mg
22-50 jaar9 mg15 mg
> 50 jaar9 mg8 mg
Zwanger, 1 tm 3 maandenn.v.t.11 mg
Zwanger, 4 tm 6 maandenn.v.t.15 mg
Zwanger, 7 tm 9 maandenn.v.t.19 mg
Borstvoedendn.v.t.20 mg


Waar zit het in?
Volkorenbrood en vlees leveren relatief veel ijzer. Het lichaam neemt heamijzer uit vlees beter op dan ijzer uit plantaardige bronnen. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. In de meeste vleesvervangers zit voldoende ijzer. Dat geldt niet voor bijvoorbeeld kaas(producten), die maar ca 0,1 mg ijzer per portie van 50 gram leveren.

IJzergehalte in milligrammen
In de onderstaande tabel zie je hoeveel milligram ijzer er in een portie van een bepaald product zit.

Hoeveelheid ijzer in diverse producten per portiegrootte
Productper portie100 g
Tivall schnitzelbereid2,9 (1 portie, 100 g)2,9
rundergehakt, bereid2,7 (1 portie, 100 g)2,7
appelstroop2,3 (1 snee, 15 g)15,3
Tahoe (tofu, sojakaas) bereid2,2 (1 portie, 100 g)2,2
Valess, bereid2,1 (1 portie, 100 g)2,1
rundersukadelappen, bereid2,0 (1 portie, 60 g)3,3
varkensbraadworst, bereid1,4 (1 portie, 90 g)1,6
tuttifrutti, gedroogd1,4 (1 schaaltje 80 g)1,8
bonen, bruin/wit, gekookt1,2 (1 opscheplepel, 60 g)2,0
zalm, bereid1,2 (1 portie 120 g)1,0
spinazie, gekookt1,0 (1 opscheplepel, 80 g)1,3
ei, gekookt1,0 (1 stuks, 50 g)1,9
volkorenbrood0,9 (1 snee, 35 g)2,5
leverworst, hausmacher0,8 (1 snee, 20 g)4,2
varkenshamlap, bereid0,8 (1 portie, 100 g)0,8
Quorn, bereid0,7 mg (1 portie, 100 g)0,7
bruinbrood0,6 (1 snee, 35 g)1,7
noten, gemengd0,6 (1 eetlepel, 20 g)2,9
kabeljauw, bereid0,4 (1 portie 120 g)0,3
runderrookvlees0,3 (1 snee, 10 g)2,5
witbrood0,3 (1 snee, 35 g)0,9
groenten, gemiddeld0,3 (1 opscheplepel, 50 g)0,6
aardappelen0,3 (1 kleine 50 g)0,6
pindakaas0,2 (1 snee, 15 g)1,4


Wist je dat een ijzertekort relatief vaak voortkomt bij vrouwen? Dat komt omdat zij maandelijks bloed verliezen tijdens de menstruatie. Ook kleine kinderen krijgen vaak te weinig ijzer binnen met de voeding.

Bron: Voeding Nu
April 22, 2010 om 09:56
Goed stukje. Het is nog best opletten als je echt elke dag genoeg ijzer binnen wilt krijgen.
Bij een tekort kun je je behoorlijk futloos voelen! Daar kan ik over meepraten.

Alleen 1 vraagje: Waarom heb je minder ijzer nodig in de eerste 3 maanden van je zwangerschap dan voordat je zwanger was?
vrouw 22-50 jaar (niet zwanger): 15 mg
vrouw 1-3 maanden zwanger: 11 mg

Mocht je denken dat je een tekort hebt (of je hebt het laten testen bij de huisarts en er is een beetje tekort maar je wilt nog niet aan de ijzertabletten omdat die nogal verstoppend kunnen werken) dan kan ik je floradix aaraden. Verkrijgbaar bij de apotheek (zonder recept). Een kruidendrankje (of tabletten) met daarin ijzer en verschillende B-vitamines die helpen om dat ijzer ook daadwerkelijk te gebruiken. Innemen met een glaasje jus d orange en dan wordt het ook nog eens goed opgenomen.
Onbekend
April 22, 2010 om 09:59
roosvicee Ferro

gewoon bij de supermarkt te koop :)
April 22, 2010 om 10:19
@Zaza,

Ik durf het niet met de volle zekerheid te zeggen, maar ik geloof dat het er op neer komt dat in de eerste 3 maanden van je zwangerschap, je zelf niet meer ongesteld bent en dus geen bloed verliest. Ook is de foetus nog niet groot genoeg om ijzer van jou nodig te hebben en is daardoor dus de a.d.h. verminderd.

Als er iemand is die een andere theorie heeft zou ik dat graag horen..
Onbekend
April 22, 2010 om 13:31
zo zeg! ik ga maar weer eens aan de appelstroop! :lekker:
April 23, 2010 om 05:42
aan 16 gram is toch bijna niet te komen als ik dat tabelletje zo zie...?
April 23, 2010 om 07:41
Wat extra ijzer slikken/eten als je ongesteld bent is helemaal zo gek nog niet. Ik wil het ook nog wel eens doen als ik merk dat ik in die periode sneller moe ben. Toen ik nog niet afviel was ik soms met een normaal loop tempo al buiten adem tijdens de menstruatie terwijl dat de overige weken niet het geval was. Nu is dat niet meer zo omdat mijn conditie en eetgewoonten aanzienlijk verbeterd zijn. Maar toch merk ik nog steeds dat ik sneller moe ben in die periode en ik heb me ooit eens door de huisarts laten vertellen dat dit kwam door een tekort aan ijzer na een bloedproefje. De laatste 3 maanden van mijn zwangerschap kreeg ik trouwens ook extra ijzer van de verloskundige omdat ik die tekort kwam toen :)
Lang leve de appelstroop :D
April 25, 2010 om 13:14
Dat je ijzer tijdens je menstruatie tekort kan komen is bij mij een heel bekend probleem. Mijn ijzer zakt de eerste 2 dagen soms gevaarlijk naar beneden. Heel raar maar de huisarts weet het. Ik krijg daarvoor geen pillen omdat deze vaak pas na 3 tot 5 dagen werkelijk gaan werken.
Moet dus 1x in de maand verplicht, biefstuk, spinazie, andijvie, appelstroop en bananen eten. Niet echt ongezond. Maar toch niet echt lekker. Verder herken ik het wel je word moe en futloos. En tevens ben je inderdaad sneller buiten adem. Dus voor de dames. Als het weer eens zo ver is doe die dagen gewoon wat rustiger aan en probeer vooral wat meer ijzer rijk voedsel te eten.
De laatste reactie is al meer dan vier weken geleden geplaatst.

Nog geen lid?

Meld je nu gratis aan om ook af te vallen of om onze afvallers bij te staan

Deel dit artikel

LinkedInFacebookGoogle+

Trefwoorden