Dit ben jij
volgt jou! Dat wil ik niet!
Jij volgt
Jij en zijn buddies
Wil je volgen?
Hieronder zie je de nieuwe versie van ValtAf.nl. Terug naar de oude website.   Meer informatie
Deelnemers Forum Webshop
Inloggen

Blessures en voeding

Geplaatst door Sedna op November 17, 2011 om 05:26

November 17, 2011 om 05:26
Blessures en voeding
AMSTERDAM - Voor VROUW beantwoordt voedingsdeskundige Rolien Scheepbouwer al je vragen omtrent voeding, bewegen en gezond leven. Rolien Scheepbouwer (1965) is voedings- en gewichtsconsulent en personal trainer/coach.

Beste Rolien,

Ik hoorde laatst iemand zeggen dat je bij blessures ook veel kunt bereiken met vitamine C en magnesium. Klopt dit?

Dank voor je hulp.

Vriendelijke groeten,

Martijn Vlaardingen, Zaandam




Beste Martijn,

Dit klopt inderdaad. Bepaalde voedingsstoffen kunnen je helpen bij het herstellen van een blessure. Het hangt uiteraard wel een beetje van het type blessure af. Ik ga er voor het gemak even van uit dat je het over blessures door overbelasting hebt waar een specialist al naar gekeken heeft. Want dat is natuurlijk het eerste wat je moet doen bij (pijn) klachten aan het bewegingsapparaat. Goede voeding kan ondersteunend werken bij het voorkomen van overbelasting of bij het genezingsproces na een blessure of ziekte. Het voorziet het lichaam van de benodigde bouwstenen om weefsel te repareren en geeft het de kans zich te wapenen tegen blessures. De belangrijkste even op een rijtje.

Vitamine C

Deze 'supervitamine' is belangrijk voor de aanmaak van collageen dat het lichaam nodig heeft voor groei van weefsel en het repareren van botten, kraakbeen en aders. Het is een zeer sterke ontstekingsremmer en antioxidant en zit in vers fruit en groente. Eet deze dan ook in ruime mate. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 60mg per dag maar in het geval van een blessure of ziekte heeft je lichaam een grotere dosis nodig om te kunnen herstellen. In dat geval mag je (tijdelijk) tussen de 2.000 – 3.000 milligram per dag suppleren, verdeeld over twee à drie dosis.

Magnesium

Optimale spierfunctie hangt nauw samen met de juiste hoeveelheid magnesium. Veel mensen hebben een tekort aan dit mineraal dat helpt bij spierpijn, kramp en spanning en de overdracht van zenuwprikkels verbetert. Het vermindert ontstekingen en bevordert het genezingsproces van beschadigt weefsel. Eet daarom veel magnesium rijk voedsel zoals spinazie, heilbot, zilvervliesrijst, pompoenzaden en amandelen. Suppleer tussen de 750 – 1000 milligram per dag bij blessures en overbelasting voor een sneller herstel.

Calcium

Tekorten aan dit mineraal kunnen leiden tot verminderde botdichtheid en wordt gelinkt aan stress fracturen. Calcium is nodig voor opbouw en stevigheid van botten en gebit. Ook calcium helpt bij het herstel van beschadigd weefsel. Groene groenten, zalm, amandelen (en amandelmelk), gedroogde vijgen en yoghurt zijn allemaal een goede bron van calcium. Eet deze daarom dagelijks en suppleer waar nodig. Als volwassene heb je gemiddeld 1.000 milligram calcium per dag nodig. Dit mag je verhogen tot maximaal 2.500 milligram. Doe dit niet te lang. Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden. En dan werkt het dus averechts!

IJzer

Een veelvoorkomend probleem bij vrouwelijke atleten is ijzergebrek. Dit kan er voor zorgen dat je 'oxidatief potentieel' vermindert. Dat betekent zoveel als dat je spieren eerder uitgeput raken waardoor je gevoeliger wordt voor verrekkingen en scheurtjes. Ijzer is namelijk onmisbaar bij het vervoer van zuurstof door de rode bloedcellen van de longen naar de weefsels. Het duurt ongeveer drie maanden om je ijzergehalte weer op peil te brengen, maar voor de langere termijn is het beter om er voor te zorgen dat je dagelijks voldoende ijzer binnen krijgt. Laat dit checken via een bloedonderzoek door een arts. Vlees en vleesproducten, aardappelen, groenten, linzen, pompoenzaden en appelstroop zijn goede bronnen van ijzer. Voor een betere opname van plantaardig ijzer heb je vitamine C nodig. Tegelijk innemen dus.

Essentiële vetzuren

Deze vetzuren worden zo genoemd omdat je lichaam ze zelf niet kan aanmaken en het dus 'essentieel' is om ze via voeding in te nemen. Omega-3 vetzuren zijn misschien wel de bekendste omdat ze een sterke ontstekingsremmende werking hebben en ze de circulatie naar de blessure verhogen. Goede bronnen zijn koud water vis zoals makreel, sardientjes en zalm maar ook plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en hennepzaad zitten boordevol omega-3. Optimaal effect van omega-3 vetzuren heb je bij een inname tussen de 2,5 – 7 gram per dag.

Opgepast

Net zoals er goede voedingsstoffen zijn die je helpen bij je herstel, zijn er ook voedingsmiddelen die dit proces juist vertragen. Omega-6 en 9 zijn bijvoorbeeld ontstekingsbevorderend en die kun je beter niet of in ieder geval met mate innemen. Transvetzuren, maïsolie, saffloerolie, rood vlees, zuivel, cafeïne en alcohol zijn allemaal producten die het genezingsproces tegengaan omdat ze ontstekingen in je lichaam aanwakkeren. Heb je een blessure of ben je ziek is het raadzaam hier op te letten.

Naast goede voeding, voldoende rust en zo weinig mogelijk stress helpen een heerlijk warm bad met daarna een ontspannende massage natuurlijk ook prima. Net zoals veel bewegen waardoor je bloedsomloop goed blijft om je herstel te bespoedigen.

Gezonde groet,

Rolien Scheepbouwer

Bron: www.telegraaf.nl
De laatste reactie is al meer dan vier weken geleden geplaatst.

Nog geen lid?

Meld je nu gratis aan om ook af te vallen of om onze afvallers bij te staan

Bezoek onze clubs

Zoek je meer of andere discussies? Dat kan. Op ValtAf.nl kunnen deelnemers namelijk hun eigen clubs starten, en elke club heeft een eigen discussieforum.